更年期和体重增加

阻止中年蔓延!

更年期和体重增加是不可避免的还是可以预防的?

更年期和体重增加 更年期是指女性排卵停止,月经停止的时候。更年期实际上是指最后的月经期。自然更年期的平均年龄是51岁,但可能发生得更早或更晚。45岁之前的更年期被称为早绝经,40岁之前的更年期被称为早绝经。

更年期过后,经过几年的时间(通常是10年或更长时间),你可能还会看到皮肤的变化,比如干燥和皱纹的增加,以及发质的变化。阴道内壁可能会变得更薄、更不柔韧、更干燥。你的乳房失去了一些丰满,乳头变得不那么明显。绝经期女性的骨质流失速度也会加快(尽管骨质流失是衰老的自然组成部分)。在这个阶段,女性可能更容易患骨质疏松症。

记住,更年期是一种高度个性化的体验;因此,每个女性都必须以不同的方式对待它。当更年期开始时,你可能会认识到许多描述的变化,或者你可能根本没有任何经历。当你遇到这些症状时,向你的医疗服务提供者咨询总是一个好主意。

体重增加:

在这个时候,大多数女性(约2/3的女性)会经历体重增加或难以维持正常体重。大多数女性在更年期时体重会增加10到15磅。你还会发现,体重的增加往往集中在腹部,而不是像更年期前那样集中在臀部和大腿。人们通常把这种形状称为“苹果”形状,因为腹部会变得更圆。更年期前多出的一磅肉会均匀地落在臀部、臀部、大腿和手臂上。更年期过后,一切都是围绕着中间!大部分体重是逐渐增加的,一般是一年一磅左右。

当你进入更年期的早期阶段,保持体重变得越来越困难,而减肥几乎是不可能的。这是因为你荷尔蒙的波动。你身体的荷尔蒙直接影响你的食欲、新陈代谢和脂肪储存。在这个阶段,女性会产生“胰岛素抵抗”,使她们的身体储存脂肪,而不是燃烧卡路里。这种“胰岛素抵抗”改变了我们的身体处理食物的方式。例如,如果你在更年期前摄入1000卡路里,你会消耗700卡路里,储存300卡路里左右。更年期后,你的身体将储存700个,而只燃烧300个!这是一个很大的不同,结果是体重增加!即使是适度的体重增加也会导致衣服尺寸的改变。

体重过度增加也可能是你的激素水平、血糖或饮食习惯出现问题的迹象。如果你的体重增加失控,去看医生。腹部堆积的过多脂肪会增加患心脏病、高血压、糖尿病、乳腺癌和高胆固醇的风险。


你现在每天做的改变可以在未来几十年产生重要的好处。

这里有一些建议可以帮助你:

减少卡路里的热量。更年期妇女需要更少的热量来维持原来的体重。可能有必要减少10%到15%的卡路里摄入,同时增加活动或锻炼的水平。如果女性不减少卡路里的摄入,她们就会吃得过多。25岁左右的时候卡路里需求量最高。随着女性年龄的增长,每天的卡路里需求每增加10年就会减少2%到4%。均衡饮食。避免精制糖,多吃水果和蔬菜。选择低脂肪、低饱和脂肪和低胆固醇的食物。脂肪摄入量应低于每日卡路里摄入量的30%。所有年龄段的女性每天都应该摄入20至30克纤维。 Check out my食物营养价值表APP亚博娱乐

部分控制。细嚼慢咽,控制食量——这并不意味着你要放弃你最喜欢的食物。只吃少量。看看了解份量大小-份量控制的秘密

避免崩溃或流行的饮食。饥饿只会导致你的新陈代谢减慢,导致你以后体重增加。流行的节食法根本不起作用——超过95%的节食者减掉的体重会反弹,甚至更多。

保持足够的水摄入量:所以身体的许多功能都依赖于身体的水分充足。每天喝8到10杯是最理想的。看看水——青春之泉!新的研究表明,茶和咖啡可以作为你日常所需水分的一部分。一天几杯作为你水摄入量的一部分是没问题的。我们说的是黑咖啡,不是咖啡馆里的饮料。了解咖啡饮料的卡路里

不要大量减重。在太瘦和刚刚好之间有一个平衡。太瘦会增加患骨质疏松症的几率。确定身体质量指数(BMI)

增加你的身体活动。随着女性年龄的增长,锻炼变得尤为重要。有规律的运动对心脏和骨骼有益,有助于调节体重,还能增强情绪,创造更好的幸福感。缺乏运动的女性更容易患冠心病、肥胖症、高血压、糖尿病和骨质疏松症。

减肥仍然需要你每天燃烧的卡路里要多于你摄入的卡路里。做有氧运动来加快新陈代谢,燃烧脂肪。做负重运动,如散步和骑自行车,增加肌肉量,防止骨质疏松症。更年期后,女性节食减肥时,除非在日常生活中增加锻炼,否则将无法继续减肥。运动可以防止女性节食而不运动时新陈代谢的下降。但是,你必须坚持锻炼,最好是每天锻炼。开始时每天步行5分钟,然后逐渐增加你正在做的任何运动的持续时间。每天把锻炼时间增加到30分钟。看看锻炼呢?按体重计算的每分钟运动消耗的卡路里

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